Spánková deprivace u matek: Její příčiny a tipy, jak ji překonat
Vliv spánku na psychické i fyzické zdraví se posledních pár let s novými studiemi ukazuje být důležitější, než se dřív myslelo – dokonce až naprosto klíčový. Nepochybně je v zájmu každého z nás na své spánkové hygieně pracovat. Ale jak se říká, ne každý máme k dispozici stejných 24 hodin denně, a to obzvlášť platí pro matky (zejména čerstvé rodičky). 🤱
Nedostatek spánku často bagatelizují i samotné maminky se slovy, že trvá jen během krátkého období, a že to samo přejde. Je ale opravdu normální první rok trpět na chronické nevyspání? A je vůbec ve vašich silách předejít dlouhodobé spánkové deprivaci? Podívejte se s námi na příčiny i možná řešení.
Spánková deprivace a insomnie: Poznáváte se?
Problémy se spánkem a jejich projevy se u každého mohou lišit. Důležitým společným faktorem pro jejich oficiální diagnostiku je doba trvání: přesněji, pokud příznaky přetrvávají déle než 3 měsíce a dochází k nim opakovaně.
Pokud si tedy nejste jistí, jestli jde ve vašem případě jen o souhru náhod nebo skutečný problém, zvažte kromě charakteristiky příznaků i délku trvání a frekvenci jejich výskytu. A s jakými různými typy spánkových problémů se vlastně můžete setkat?
- Nedokážu usnout. Usínání mi trvá nadměrně dlouho. I když se mi naskytne čas, příležitost a klidné prostředí, mám problém usnout.
- V průběhu noci se pořád budím. Po krátkém spánku se probudím a znovu už neusnu.
- Během dne trpím nadměrnou únavou až vyčerpáním, a to navzdory tomu, že jsem spala.
- Nemám možnost si pospat během dne ani v noci. Volný čas raději využiji na něco jiného, než je spánek.
Pokud se vidíte v jednom (a více) z popsaných problémů, a chcete na něj najít konkrétní řešení, mohl by vás zajímat ještě rozdíl mezi spánkovou deprivací a insomnií.
Spánková deprivace označuje situaci, když nemáte příležitost se kvalitně a dostatečně vyspat.
Pojem insomnie (nespavost) se používá v případě, kdy máte prostor i čas se vyspat, ale nedokážete usnout.
Byť se matky často setkávají i s insomnií, nejčastěji se ve spojitosti s nimi mluví právě o deprivaci. Co jim znemožňuje se dobře vyspat – stojí za tím opravdu jen starost o miminko?
Proč mají matky málo spánku?
Samozřejmě se nabízí prostá odpověď: kvůli dětem. To ale není všechno.
- Hormonální změny: Po porodu ženy přirozeně zažívají prudké výkyvy hormonů progesteronu a estrogenu, které kromě jiného ve velkém ovlivňují i spánek.
- Denní/noční režim miminka: Maminky svůj spánek přerušují kvůli kojení, dítě je ale může budit i z jiných důvodů. I když to možná působí neuvěřitelně, většina dětí se v noci budí jen 3–4krát. Už to ovšem u matek stačí na vývoj problémů se spaním.
- Spánková prokrastinace “natruc” (Revenge Bedtime Procrastination): Tím, že všechen čas věnují dítěti, matkám nezbývá příliš mnoho času pro sebe. Když získají několik vzácných hodin volna, raději je proto využijí na jiné aktivity: ať už na zameškané domácí práce, nebo na odpočinek, třeba ve formě scrollování na mobilu.
- Strach o miminko: Obavy o to, jestli se miminku něco nestane, jsou do jisté míry přirozené. Lze je zmírnit pořízením vhodného vybavení – třeba kvalitní audio a video chůvičky – případně naopak vyhýbáním se předmětům, jež dítě mohou ohrozit (př. baldachýny a polštáře).
- Stres: Matky na sebe mnohdy vyvíjejí psychický nátlak, kvůli kterému nemohou usnout. Jde o začarovaný kruh – nedostatek spánku pak umocňuje tyto negativní emoce.
Jak dlouho to potrvá
Problémy se spánkem začínají ještě před narozením dítěte. Jak se liší jejich průběh a kdy vůbec skončí?
Těhotenství
První problémy se spánkem se objevují už v těhotenství. Ať už kvůli nevolnostem a hormonální nerovnováze v prvním trimestru, nebo kvůli fyzickému nepohodlí ve třetím trimestru. Konkrétní postupy řešte se svým lékařem, na diskomfort ale obzvlášť pomohou speciální polštáře a kvalitní matrace.
Šestinedělí
Nedostatek spánku doprovází i období po porodu. Způsobuje ho celá řada faktorů: od fyzické bolesti až k nutnosti péče o dítě (kojení a přebalování co dvě-tři hodiny). Jakmile si tělo maminky odvykne od normálního spánkového režimu, je náročnější se k němu vrátit, i když už netrpí bolestmi a nekojí. Proto je optimální se situaci snažit vrátit k normě co nejdříve, pokud je to ve vašich silách.
První roky života dítěte
Snažit se za každou cenu přizpůsobit režimu dítěte od určitého věku nemusí být optimální, obzvlášť, když existují jevy, jako je spánková regrese: tedy období náhlého zhoršení spánku dítěte. Setkat se s ní můžete prakticky od 3 měsíců až do 2 let věku. Je proto na vás, abyste v tomto období stanovili správné spánkové návyky a předspánkovou rutinu sobě i dítěti.
Spánek dětí
Děti se obvykle dopracují k nepřerušovanému spánku ve věku 6–12 měsíců. Podle spánkové expertky Zuzany je ale normální, pokud se i v tomto věku v noci vzbudí třeba i třikrát. Násobně častější bdělost ale může být znakem nevhodné spánkové rutiny nebo zdravotního problému.
Kdy to skončí?
Spánková deprivace má na matky nejsilnější dopad v prvních třech měsících po porodu. Kvalita i délka spánku se do předporodního stavu vrátí až v 6 letech věku dítěte, jak zjistil výzkum Univerzity Warvick.
Spánková deprivace má na matky nejsilnější dopad v prvních třech měsících po porodu. Kvalita i délka spánku se do předporodního stavu vrátí až v 6 letech věku dítěte, jak zjistil výzkum Univerzity Warvick.
Důsledky nedostatku spánku
Některých důsledků si snadno všimnete i sami. Pocit zpomaleného myšlení, zmatení a další subjektivní prožitky vás upozorní, že něco není v pořádku. Spánkový deficit ale ovlivní i vaše chování a projeví se způsoby, kterých si ani nemusíte být vědomi.
- Dopad na rodičovství: Pro dítě jste zejména v prvních letech vzorem. Když budete nevyspalí, a tedy i náladově nestabilní, nevědomky mu tím předáváte nežádoucí vzorce chování. To může vést k pocitu viny a pochybnostem, že jste špatný rodič, což může způsobit úplné vyhoření.
- Dopad na vaše budoucí zdraví: Nekvalitní spánek se podle vědců pojí s řadou onemocnění, od krátkodobého narušení imunitního systému až k vážnější cukrovce, demenci a různým srdečně-cévním chorobám.
- Dopad na psychické zdraví: To znamená zvýšené riziko deprese, úzkosti, stresu a celkové zhoršení kognitivních schopností. Někdy ale naopak poporodní deprese může být příčinou nekvalitního spánku.
Tip od Hlídačky.cz
Je snadné přehlédnout příznaky nespavosti, pokud dlouhodobě nepozorujete údaje o svém spánku. Snadnou (ale finančně náročnější) možností jsou moderní technologie, jako jsou chytré hodinky, prsteny nebo náramky, které monitorují kvalitu spánku za vás. Doplnit či nahradit je můžete spánkovým deníkem.
Řešení a tipy
Navzdory tomu, co mohou říkat jiné maminky, nemusíte toto období jen pasivně přečkat. Podle toho, jaký problém vás trápí, můžete zkusit následující řešení.
Spánková deprivace: Jak získat více spánku?
- Synchronizace s miminkem. Prvních pár měsíců života miminka je v pořádku, i kdyby to mělo znamenat, že budete spát fragmentovaně. Pro člověka, který má na výběr, to není optimální, vy byste ale měli využít každou vhodnou příležitost ke spánku.
- Požádejte o pomoc. Sice jste hlavním opatrovníkem miminka vy, pokud ale cítíte, že vám nedostatek spánku brání v normálním fungování, nemusí jít jen o vaše břemeno. Nechcete-li s hlídáním miminka “trápit” svou rodinu nebo manžela, který se musí dobře vyspat do práce, zvažte výpomoc v podobě hlídačky. Nedělá to z vás špatnou matku – naopak, matky, které se starají i o své potřeby, jsou o to lépe schopné postarat se i o miminko.
Insomnie: Jak na problémy s usínáním?
- Změna návyků. Pro někoho je náročné zvládat mateřství bez nějaké formy kofeinu nebo bez večerní sklenky vína, krátkodobé povzbuzení v této formě vám ale může zhoršovat spánek.
- Úprava prostředí. Ideální je zatemněná místnost s chladnější teplotou (15–20 °C). Zatáhněte žaluzie a vyvětrejte. Pokud chcete spát, když je venku světlo a teplo, pořiďte si masku na spaní a dejte si teplou vanu nebo sprchu (pomáhá totiž snížit tělesnou teplotu).
- Omezení digitálních technologií před spaním. Je pochopitelné, že po celém dni si chcete odpočinout sledováním zábavných videí na tiktoku, ale pro váš spánek to naneštěstí moc uklidňující není.
- Relaxační techniky. Nacvičte si různé uklidňující techniky dýchání ještě před usínáním, třeba pomocí meditace nebo jógy.
- Vhodná matrace. Někdy pocit rozlámanosti nevychází z délky spánku, ale z kvality matrace. Pořiďte si tak akorát měkkou či tvrdou a tepelně vodivou matraci, která vám bude vyhovovat.
- Stabilní rutina. Nikdo po vás nemůže chtít, abyste s novorozencem, kterému se střídají a vyvíjí návyky, měli každý den stejný režim. Pro podporu zdravého spánku se ale hodí pravidelně opakovat aspoň pár činností, aby si na ně tělo zvyklo. Podobně, jako to je s čištěním zubů, které nejspíš už děláte úplně automaticky. Chcete-li zařadit sport, procházky či meditaci, dělejte to každý den v přibližně stejném čase.
Tip od Hlídačky.cz
Nemůžete usnout kvůli úzkosti a stresu? K relaxaci kromě dechových technik přispívá i odstranění smyslových podnětů, pořiďte si tedy špunty do uší a masku na oči. Zároveň pro váš vnitřní klid pomůže, když bude někdo nad dítětem v době vaší nepřítomnosti dohlížet.
Kdy vyhledat pomoc
Pokud nevíte, jak se zařazováním změn životního stylu začít, nebo vám spánek ruší neodbytný tok myšlenek, ještě před nasazením léčby se doporučuje terapie. Kognitivně-behaviorální terapeut vám může pomoci přijít na to, jak před usnutím vyhnat starosti z hlavy, a jak aplikovat různé pomocné techniky do praxe.
Je sice pravda, že noční režim je normální součástí začátku mateřství, a že při nočním kojení vás nejspíš jen tak někdo jiný nenahradí, takže je to “jen na vás”. Jde ale jen o malý dílek rodičovství jako takového, a na to už nemusíte – a neměla byste – být úplně sama. Ať už vyhledáte podporu manžela, rodiny, přátel, psychologickou pomoc nebo zkušenou hlídačku, vězte, že vaše pohodlí a zdraví jsou stejně tak důležité, jako u vašeho dítěte.
