Tento cvik slouží ke zpevnění středu těla a zadní strany stehen.
Rozkročte se na šířku pánve a mírně pokrčte kolena. Váhu přitom rozložte do celých chodidel. Vzpažte, avšak nevytahujte se z ramen. Přeneste váhu na levou nohu a pravou pomalu zvedejte. Současně předklánějte horní část trupu. Následně tělo obdobně vraťte do výchozí polohy a vystřídejte strany.
U tohoto cviku je velmi důležitá preciznost pohybu. Častými chybami bývají: záklon hlavy, zavírání hrudníku, vytáčení trupu a prověšená bedra.
Výpady
Stůjte rovně se zpevněným břichem a hlavou v prodloužení páteře. (Toto postavení trupu si hlídejte během celé doby provádění cviku.) Jednou nohou vykročte daleko dopředu. Jakmile došlápnete, pokrčte kolena. Noha, kterou jste vykročili, svírá pod kolenem úhel 90°. Zadní nohu pohlídejte, aby se zastavila těsně nad podložkou. Následně zatlačte patou přední nohy do podložky a plynulým pohybem se vraťte opět do stoje. Nohy vystřídejte.
Široký dřep do výskoku
Udělejte široký dřep, špičky vytočte mírně ven, zpevněte břicho a držte rovná záda. Energicky vyskočte pohybem vedeným z celých chodidel. Dopadněte do stejného širokého dřepu z něhož se následně opět odrazíte.
Důležité je držet dostatečně hluboký dřep, nepředklánět se, nepřenášet váhu na špičky a nevybočovat kolena mimo osu špiček.
Vzpor na boku
Opřete se o levou ruku tak, aby paže s vašim trupem svírala pravý úhel. Druhou ruku dejte v bok. Opřete se o levé koleno, které je též v pravém úhlu a pravou nohu natáhněte.
S výdechem zvedejte bok a s nádechem ho opřete o podložku. Cvik opakujte na druhém boku.
Hlídejte si, abyste nevykláněli hlavu a nevytáčeli boky.
Kmitání nohou
Tento cvik slouží k posílení vnitřní strany stehen a středu těla. Lehněte si na bok, opřete si hlavu o loket, levou nohu natáhněte, pravou pokrčte a před tělem opřete chodidlem o zem. Nataženou nohou kmitejte nahoru a dolů, aniž byste se dotkli země. Před cvičením zkontrolujte, že máte celé tělo v jedné přímce a nevytáčíte boky.
Prkno
Je cvik posilující několik svalových skupin středu těla.
Nastavte se do vzporu ležmo, jako byste chtěli udělat klik. Ruce na šíři ramen, nohy na šíři pánve. Zpevněte zadek a břicho a hlídejte si, abyste po celou dobu provádění cviku drželi tělo, včetně hlavy, v jedné přímce.
Pokrčte jednu nohu a přitahováním k břichu ji dostaňte co nejblíže loktům. Nohy vystřídejte.
Velmi účinným posilováním je i třikrát opakovaná půlminutová výdrž ve výchozí pozici.
Přitahování
Přitahování je účinný cvik na posílení přímých i šikmých břišních svalů.
Lehněte si na záda, zvedněte nohy, překřižte a skrčte tak, abyste měli lýtka rovnoběžně s podložkou a pod kolenem svírali úhel 90°. Ruce si dejte za hlavu a pomalými kmity se přitahujte co nejblíže k nohám.
Při stejné základní pozici kmitejte pravým loktem k levému kolenu, přičemž doleva natáčíte celou horní polovinu těla. A poté obdobnou sérii proveďte při natáčení levého lokte k pravému koleni.
Kliky
K dosažení silných rukou.
Začátečnickou volbou jsou povětšinou dámské kliky. I zde je třeba si hlídat zpevnění těla.
Bicepsové kliky provádíme s různým rozestupem rukou do stran (dle pokročilosti) a s lokty směřujícími od sebe.
Tricepsové kliky provádíme s rozestupem rukou na šíři ramen a s lokty směřujícími podél těla k nohám.
